V zdravotním cvičení v Pilates therapy začínáme s vnímáním pánve a pohybem v oblasti pánve. Učíme se, z čeho se pánev skládá, kde jsou orientační body na pánvi, jak se nastavuje pánev do neutrální pozice, co je to anteverze, retroverze, jak pánev rotuje a spoustu dalších informací týkající se naší pánve. Postupně se více seznamujeme s pánví a pojďme se na ni zaměřit i zde.
Pánev vnímáme jako alfu a omegu našeho zdravého pohybu, kde se kříží různé svalové řetězce, jsou tam uloženy důležité vnitřní orgány i jedno z impulsních center pohybu – pánevní dno. Postavení pánve je důležité pro naši páteř. Pánev nese váhu páteře a rovnoměrně ji dělí mezi naše kyčelní klouby. Zároveň tlumí nárazy dolních končetin. Nachází se v ní pánevní dno, které je impulsním centrem pro pohyb. Chceme mít pánev jak pohyblivou, tak stabilní. Pánev se při naší chůzi hýbe, obě poloviny pánevních kostí se proti sobě stáčí, a to každá půlka pánve jinak, takže potřebujeme naučit pánev se hýbat, ale správným směrem. Nechceme nekontrolované či přehnané pohyby pánve, které dlouhodobě škodí kyčelním kloubům i svalům kolem pánve. A potřebujeme umět i pánev pomocí správných svalů zastabilizovat. Stojná noha musí mít oporu jak v chodidle, tak v pánvi a vytvářet tzv.stabilní bod (punctum fixum), aby druhá noha mohla jít do nákroku a mohla se opřít o tento stabilní bod.
Pojďme se nejdřív věnovat anatomii pánve a zorientovat se na ní pomocí poznání orientačních bodů.Pro nás jsou důležité následující orientační body: spiny, spona stydká, sedací hrboly, L-S přechod, kost křížová. Pro úplnost uvádím do závorky i latinské názvy. A kde je na pánvi najdeme?
Pánev je kostěný útvar, který se skládá ze dvou pánevních kostí (os.coxae) a jedné kosti křížové (os.sacrum) a kostrče (os coccygis). Kosti pánevní (levá a pravá) jsou složeny s srůstem tří párových kostí : kyčelní kosti (os ilium), sedací kosti (os ischii) a stydké kosti (os pubis ).Tento pevný srůst tvoří jamku pro kyčelní kloub (acetabulum).Kost křížová se nachází vzadu pod bederní oblastí a vznikla srůstem 5 křížových obratlů, na ně navazuje kostrč. Sedací hrboly jsou výčnělky sedacích kostí, které si můžeme na hýždích nahmatat prsty. Když sedíme, měli bychom sedět právě na sedacích hrbolcích. A spiny (hrbolky) jsou výčnělky kyčelních kostí, které si nahmatáme na našich bocích . Na pánvích jich máme více, ale tyto jsou nejlépe hmatné.
Pánevní kosti jsou kloubně spojeny ke kosti křížové a toto skloubení se nazývá lidově esíčka (SI skloubení – Sakroiliakální spojení). Kosti stydké jsou spojeny sponou stydká (symfýza -symphysis pubica). Tato spojení jsou nepatrně pohyblivé, v těhotenství se symfýza více rozestupuje. Celá pánev se na páteř napojuje v oblasti LS přechodu (lumbosakrální přechod), přechod mezi kostí křížovou a bederní páteří. V tomto přechodu dochází často k velkému napětí a tlaku, což může mít za následek poškození meziobratlových plotének.
Nyní se na pánvi lépe orientujeme a můžeme přejít k nastavení polohy pánve v průběhu cvičení.
Ve cvičení nejdříve hledáme optimální pozici pánve, tzv. neutrální polohu. Co to je, neutrální postavení pánve? Neutrální poloha je definovaná jako poloha, kdy svaly přední i zadní části v rovnovážné napětí při mírné aktivitě pánevního dna. Svaly břicha i svaly zad by měly pracovat vyrovnaně. Jako důsledek máme rovnoběžně nastavené i pánevní dno, které bude lépe reagovat na pohyb bránice. Ale tomu se budeme věnovat až někdy později. V této poloze tedy máme přirozeně aktivní pánevní dno a vyvážené napětí mezi předními (břišními) a zadními (zádovými) svaly. Ve cvičení ji nastavujeme, abychom mohly lépe pracovat se svaly i s tělem, v běžném životě máme pánev přirozeně nastavenou a nenutíme se uměle do jiného nastavení. To, pokud se tak má stát, by mělo nastat postupně a přirozeně. Pánev je ve stoji napřímená, mírně sešikmená dopředu (tzv.anteverze), s plynulou křivkou S naší páteře. Samotné napřímení páteře dostává LS přechod pod mírný tah, pánev je ve stoji sice napřímená, ale mírně sešikmená dopředu (anteverze pánve) s tím, že páteř si zachovává svou plynulou S křivku. V tomto ideálním nastavení by i nejnižší ploténka bederní páteře měla být rovnoměrně zatížena.
Pozici pánve a nastavování do neutrální pozice začínáme vnímat vždy v leže na zádech a pokrčenými koleny. Pocitově chceme, aby kost křížová ležela ve své šířce i délce pohodlně na podložce a bederní oblast netlačíme k zemi, ale v bedrech cítíme volnost. Může nám pomoci nadzvednout pánev a spustit jí dolů, abychom si více uvědomili kost křížovou a oporu do ní. Pokusíme se při tom položit pánev o trochu dál od hrudníku, aby se nám páteř více prodloužila a otevřel se nám LS přechod.. Anatomicky platí pro neutrální pozici, že spiny (SIAS) jsou, víceméně, rovnoběžně se sponou stydkou. To zajistíme tak, že spojíme dlaně do kosočtverce tak, aby se dotýkaly palce a ukazováčky, dlaně položíme na spodní břicho, kořeny dlaní cítíme naše spiny a prsty se dotýkají spony stydké. Dlaně by měly být vodorovně, hrudník i hlava leží uvolněně na podložce, bedra jsou uvolněná, pánev není ani vysazená, ani podsazená.
Při nastavování pánve si můžeme pomoci vizualizací, kdy pánev představuje misku s vodou a my nevylejeme vodu ani na jednu stranu. K nevnímání neutrální pozice také používáme pohyb, kdy pánev nakláníme podle různých os a pak jí ustálíme v jejím středu.
